Fierul este o componenta importanta a dietei, deoarece ajuta la sinteza hemoglobinei si la transportul oxigenului in intregul corp. Deoarece corpul uman nu poate stoca fierul, este important sa ne asiguram ca primim cantitatea suficienta din alimentatie, prin consumul alimentelor bogate in fier.
Exista multifactori care pot contribui la scaderea nivelului de fier din organism, cum ar fi orice probleme legate de ficat sau rinichi, dieta neechilibrata sau pierderi de sange. Persoanele afectate cu deficienta de fier pot avea simptome alimentare precum oboseala, lipsa poftei de mancare sau anemie, prin urmare este importanta cresterea aportului de alimente bogate in fier. Iata o lista a top 10 surse de fier din alimentatie.
1. Ficatul de vita
Ficatul de vita reprezinta cea mai buna sursa de fier, prin urmare este ideal pentru cresterea nivelului de fier din organism. Ficatul de vita stimuleaza producerea de hemoglobina si, de asemenea, contine vitamina B12 si antioxidanti precum seleniul, care sunt de asemenea esentiali in utilizarea optima a fierului.
De asemenea, are un continut bogat de zinc, vitamina A si acid folic, care sunt, de asemenea, necesari pentru productia mebranelor. Ficatul de vita poate fi preparat pentru a sustine diverse retete, precum paste in sos de ficat de vita cu ciuperci, omeleta de ficat sau chiar adaugat in salate.
2. Linte
Lintea este una dintre cele mai sanatoase surse de proteine din lume, fiind plina de vitamine, minerale si fibre. Cu un continut ridicat de fier de 12% din Valoarea Refernenta Zi (DV), lintea este excelenta pentru a micsora nivelul de fier din organism.
De asemenea, lintea contine fibre, care ajuta la prevenirea diabetului si a problemelor digestive. Lintea este usor de preparat in diverse retete precum burrito de linte, salata verde cu linte sau tortilla de branza cu linte.
3. Fasole Neagra
Fasolea neagra este cea mai populara sursa de fier din alimentatie si ofera 11% din Valoarea Refernenta Zi (DV). Aceasta fasole este plina de fibre si se gaseste in diverse retete precum salate, paste sau chiar paini. De asemenea, contine cantitati masive de proteine vegetale, adesea folosite pentru refacerea muschilor dupa antrenamente intense.
4. Mazzare
Mazzarele sunt pline de fier, oferind pana la 9% din Valoarea Refernenta Zi (DV). Mazzarele sunt pline de antioxidanti, cum ar fi vitamina C si manganul, ceea ce contribuie la refacerea celulelor si eliminarea toxinelor din organism.
Mazzarele sunt destul de usor de preparat in diferite retete, precum omlete cu mazare, salata de mazare sau chiar supe creme. De asemenea, pot fi adaugate in salate sau chiar servite ca garnitura pentru legume.
5. Spanac
Spanacul este o sursa excelenta de fier, oferind pana la 6% din Valoarea Refernenta Zi (DV). Acest aliment este de asemenea plin de vitamine, minerale si antioxidanti, ceea ce poate ajuta la prevenirea bolilor si la intarirea imunitatii.
Spanacul poate fi servit in diferite moduri, precum friltul spanacului, salatele super sanatoase sau legumele spanac cu carne. Acest aliment poate fi de asemenea suculat, adaugat la smoothie sau combinat cu diverse legume cum ar fi ciupercile si ardeii grasi.
6. Alge Kombu
Algele Kombu sunt pline de fier si vitamine, oferind 5% din Valoarea Refernenta Zi (DV). Acest aliment poate ajuta, de asemenea, la cresterea nivelului de energie, prin absorbtia nutrientilor si eliminarea toxinelor din organism.
Algele Kombu pot fi adaugate la supe, paste, legume sau chiar salate. Algele Kombu sunt, de asemenea, ideale in prepararea sosurilor si marinatelor, in prepararea crustelor coapte sau chiar in prepararea de deserturi.
7. Fasole Rosie
Fasolea rosie contine pana la 4% din Valoarea Refernenta Zi (DV). De asemenea, acest aliment poate ajuta la prevenirea bolilor, intarirea imunitatii si eliminarea toxinelor din organism. Fasolea rosie poate fi prea preparata in diverse retete, precum ciorba de fasole rosie sau chiftele de fasole rosie.
De asemenea, pot fi facute diferite gustari sanatoase cu fasole rosie, cum ar fi salata de fasole rosie si cartofi sau chili si fasole rosie. Fasolea rosie poate fi, de asemenea, adaugata la supe sau chiar adaugata la salate.
8. Tofu
Tofu contine fier si diverse alte nutrienti, precum fibre solubile si vitamine, precum si calciu si aminoacizi. Acest aliment vegan poate oferi pana la 4% din Valoarea Refernenta Zi (DV) pentru fier.
Tofu poate fi prea preparat in diverse retete, cum ar fi stir-fry de tofu, curcan umplut cu tofu sau chiar salata de tofu. De asemenea, pot fi facute diverse alte gustari, cum ar fi fripturi de tofu sau omulete de tofu cu legume.
9. Seminte de Floarea Soarelui
Semintele de floarea soarelui sunt pline de fier si fibre, oferind pana la 3% din Valoarea Refernenta Zi (DV). Acest aliment poate inlocui carnea, fiind ideal pentru vegetarieni si vegani. Semintele de floare soarelui pot fi, de asemenea, adaugate la diverse salate, supe sau chiar pastas.
De asemenea, pot fi preparate diverse gustari cu seminte de floarea soarelui, cum ar fi cafeaua cu seminte de floarea soarelui sau chiar un smoothie cu seminte de floarea soarelui. Semintele de floarea soarelui pot fi, de asemenea, adaugate la supe sau chiar servite ca garnitura pentru diverse legume.
10. Naut
Nautul este o sursa perfecta de fier, oferind pana la 3% din Valoarea Refernenta Zi (DV). Acest aliment poate micsora nivelul colesterolului si poate ajuta, de asemenea, la prevenirea diabetului si a bolilor cardiovasculare.
